おやつを食べることがお好きですか？飢えを抑えるためだけでなく、美味しさや時間つぶしのために、おやつをつまんで口に入れるのですね。現在、おやつの種類はますます増えていますが、どのようなおやつを選べば良いのでしょうか？
そこは、ご自身の状況に基づいて、自分に最も適した健康的なおやつを見つけることができます。例えば、主食中の食物繊維が不足している場合、野菜や果物は優れたおやつとなります。また、主食で魚や卵、肉、乳製品をあまり食べない人は、タンパク質が豊富なおやつを選ぶと良いでしょう。
また、おやつを食べると太りやすい人もいれば、食べれば食べるほど痩せる人もいます。これは、おやつを食べる頻度、時間、種類、そして体の状態によるものです。例えば、主食でのエネルギー摂取が不足したり、一部の栄養成分が不足したり、体重が軽すぎる人にとって、おやつは健康的な食事の重要な部分です。主食で食べきれなかった分、おやつとして主食以外の時間帯に分けて食べると、各種の栄養素を補うこともできます。
美味しさや健康性だけでなく、体重への影響にも注目する人がいます。では、どのようにすればおやつを楽しみつつ、ダイエット効果も得られるのでしょうか？今回は、おやつを食べてもダイエットもできちゃう4つのコツを紹介します。
1、食物繊維が多く含まれるおやつを選ぶ
おやつに含まれる食物繊維が多いほど、飽食感が強く、次の食事の量を減らす効果が高まります。新鮮な野菜や果物は食物繊維が豊富で、カロリーも低いため、お腹を満たすのに適しています。ただし、脂質や糖分がとても高い果物、例えばドリアンやアボカドなどは、少量しか食べないほうがいいでしょう。また、全粒穀物（オートミールなど）を食べると、精製された米と小麦粉（白パンなど）よりも、飽食感が強く感じられます。
2、高タンパク質のおやつを選ぶ
炭水化物の多いおやつや高脂質のおやつに比べて、高タンパク質のおやつは最も飽食感が強いです。高タンパク質のおやつを食べた後は、高糖質や高脂肪のおやつを拒むのが比較的容易で、認知機能を向上させる効果も期待できます。
ダイエット中は、乳製品（砂糖不使用のヨーグルトや牛乳など。日々の摂取量が多い場合は、無脂肪または低脂肪の乳製品を選ぶべき）やナッツ（塩なし）をおやつとして選ぶのは良いでしょう。ただし、ナッツはカロリーが高いので、食べ過ぎには注意が必要です。
3、おやつの摂取頻度、タイミング、量に注意
多くの人にとって、1日に2～3回おやつを食べるのが適しており、空腹時に食べるのが最良です。また、おやつで摂取するカロリーは総じて、1日の食事の5％～15％を占めるべきです。具体的には、大人が1日に中サイズのリンゴ1個、無糖のヨーグルトを小カップ（100～150グラム）1杯、そして調味なしの素焼きくるみ2個を食べることに相当します。
4、エネルギーが低く、量が少ないおやつを選ぶ
美味しいおやつを一度開封したら、途中で食べ止めるのが結構難しいですね。そのため、エネルギーが低いおやつを小分けして常備し、手の届きやすい場所に置いておけば良いでしょう。小分けが難しいおやつについては、できるだけ量が少ないものを選ぶと良いでしょう。
最後に、ダイエット効果があり、満腹感も得られる方法があります。それはたくさんのお水を飲むことです。これは明確に効果があり、最も簡単で実行しやすい方法です。ただし、エネルギーがない水を飲むことが重要で、コーラ、ミルクティー、砂糖やミルクを加えたコーヒーはおやつであり、お水ではありませんよ！
いかがでしょうか？美味しさを楽しみながら、健康的にダイエットすることができる、自分に合った最高なおやつを、ぜひ探してみてください。
（翻訳・宴楽）