デスクワーカーの皆さん、ご自分の一日を振り返ってみましょう。朝日が昇り会社に着くと座り、一日の仕事を始めます。夜になると帰宅してソファに座り、スマホをいじったりテレビを見たりします。
一日中、あなたは無意識に「座る」ということを繰り返していませんか？
「座りすぎ」の悪影響は広く知られていますが、仕事のためどうしようもないというのも現実でしょう。
そこで朗報です。2023年10月24日付の英科学誌『British Journal of Sports Medicine』に発表された研究文章によると、1日20～25分の運動で長時間座りっぱなしの悪影響を相殺できるのです。
ノルウェーのトロムソ大学の研究者たちは、4組計1.2万人のアクティビティデータを分析し、性別・学歴・体重・身長・喫煙歴・飲酒量・病歴などの潜在的な要因を踏まえ、結論付けました。中・高強度の運動時間が一日22分未満の人において、座りっぱなしは死亡リスクの関連性が高く、一日に12時間以上を座って過ごす人は、8時間座って過ごす人より死亡リスクが38％高くなります。一方、毎日22分の中・高強度の運動をすれば、死亡リスクが15~35％も低くなります。
「座りすぎ」ってそんなに怖いものでしょうか？ここでは、「座りすぎ」が体に及ぼす悪影響を詳しく見てみましょう。
1、ひざ
運動の習慣を身につけている人より、座りすぎの人はひざの関節炎の発症率が3倍も高くなるのです。そこには二つの原因があります。
一つは、ひざ関節は、薄い膜で包まれており、その中は酸素や栄養が含まれる関節液で満たされています。しかし、座りっぱなしによってひざが曲がったまま動かないと、関節液が循環できなくなり、酸素や栄養が関節軟骨組織内の細胞に行き渡らず、炎症が起きてしまうのです。
もう一つは、関節の可動性は、その周りにある靭帯と腱を含む多くの要素に影響されます。そして運動が靭帯と腱を強化し、関節の損傷を減らすことができます。
つまり、適宜の運動をする習慣は関節を損なうことがなく、その代わり、関節を守ることができます。
2、腰椎と頸椎
座りすぎると、腰椎や頸椎への負担が大きくなり、腰椎椎間板ヘルニアや頸椎症、さらには筋肉の疲労を引き起こす可能性があります。
3、胃腸
座りすぎて運動不足が続くと、腸はパワー不足になり、便秘になりやすく、消化不良を起こしやすくなります。
4、デリケートゾーン
座りすぎると、デリケートゾーンは湿度が高く蒸れやすい環境に長時間置かれることになり、これが細菌が繁殖するのに最適な環境となります。女性において、デリケートゾーンの血液循環が不調になり、かゆみが発生し、ひどい場合は婦人科感染症やその他の病気につながります。また男性において、座りすぎは精子の生存率と質の低下につながります。
座りすぎがもたらす様々な悪影響。中国・北京体育大学運動人体科学学院の蘇浩教授によれば、多くの場合、私たちは「座りすぎ」を避けられないので、「座りすぎ」がもたらす悪影響をできるだけ低くすることが大事です。
蘇教授によると、座る椅子に腰枕を置き、背もたれに凸面を作ると、腰椎の正常な生理的湾曲を維持し、腰への傷害を軽減することができます。人間工学に対応したオフィスチェアの導入を検討するのもいいでしょう。
そのほか、座る姿も正す必要があります。足を組むことは、足の筋肉をリラックスできるかもしれませんが、片方の足に重みを置いてしまい、その足の血液循環に影響し、ひどい場合は脊椎を湾曲させてしまいますので、足を組むことをやめる必要があります。
また、適宜の運動によって緊張している脚の筋肉をほぐすことができます。ここからは簡単にできるストレッチを三つご紹介します。
1、かかとの上げ下げ
座りすぎると、必然的に、脚の痛みと脱力感が生じます。そこで、かかとの上げ下げによって、ふくらはぎの筋肉が収縮した状態になり、下半身の血行が促進され、下肢静脈瘤を効果的に予防することができますので、脚をリラックスすることができます。座る体勢でも立つ体勢でも、つま先を床に固定したまま、かかとをゆっくり上げ下げしてみましょう。1回30秒～1分間だけでも効果が期待できます。
2、壁につけてしゃがむ
スクワットやしゃがみをすると、関節を動かし、筋肉をほぐし、バランス感覚を向上させることができますので、座りすぎることによるダメージを軽減することができます。特に、壁にお尻をつけてしゃがむことが有効です。
壁を背中に向けて立ち、その後しゃがみます。背中をまっすぐにして、壁につけるか、背中と壁の間に置くマットにつけます。女性は両足を揃えて膝を曲げてしゃがみます。男性は股間を締め付けない程度で少しだけ足を開けて膝を曲げてしゃがみます。両手は自然に膝の上に置き、頭は前方に向けます。
この動きを回数ごとに徐々に伸ばしても構いません。一回の動きを2～4分間にするのがいいでしょう。
3、ランジ（lunge）
足を肩幅より大きく、前後に開きます。上体をまっすぐにしたまま、股関節とひざを曲げていきます。前ひざを90度まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。この動きを30秒以内にして、反対側も同様に行います。前ひざは、つま先より前に出さないようにしましょう。
この三つの動きは、座りすぎによって疲労する大殿筋、梨状筋、大腿四頭筋などの筋肉によく効きますので、一気にやり終えてもいいですし、それぞれ分けて行っても大丈夫です。気を付けたいのは、しゃがむ時、胸を張ってお腹を引き締め、上体をまっすぐにし、膝を足先と同じ方向にすることが重要です。トータルのストレッチ時間を20分以上にするといいでしょう。
仕事や勉強がどんなに忙しくても、適宜な運動が大切です。ご自分の体を大事にして、今日からでもやってみましょう！
（翻訳・常夏）