お弁当の主菜は、肉類や高たんぱく食品を主とします。中でも鶏肉は、栄養価が高く、調理法も豊富なため、多くの人々に好まれています。
鶏肉のさまざまな部位は、調理方法を変えることで、バラエティーに富んだ料理が作れます。そして、鶏肉は脂肪とタンパク質が豊富で、身体の組織を修復するのに役立ち、育ち盛りの子供たちに良質のたんぱく質を摂取させることができます。さらに、脂肪の摂取を制限する必要がある場合、鶏肉の皮をむくだけで脂肪をカットでき、非常に便利です。
ここで、鶏肉をメインとしたお弁当のレシピを４つ紹介します。ぜひ参考にしてみてください。
一、手羽先の塩焼き弁当
きつね色で香ばしい手羽先の塩焼きは食欲を誘い、ご飯や卵焼きにも合います。
材料
主菜の材料：手羽先3本、塩小さじ1/4
卵１個
ご飯、レタス適量
作り方
手羽先にむらなく塩をまぶし、冷蔵庫で4時間放置します。
フライパンに少量の油をひき、手羽先の水分を取った後、熱したフライパンに入れて焼きます。弱火で焼目がつくまでゆっくりと焼き、ひっくり返して、きつね色になりカリッとなるまで焼いたら、皿にのせます。
フライパンに油を熱し、卵を割り入れて弱火にし、白っぽく固まるまで焼きます。ひっくり返し、卵黄に火が通るまで焼きます。
ご飯、手羽先、目玉焼き、レタスの順に詰めます。
美味ポイント
手羽先の塩焼きを美味しく焼く秘訣は、皮つきの鶏肉を低めの温度の油で火が通るまでじっくり焼き、皮を焦さないように焼くことです。
二、胡麻だれチキン弁当
鶏ムネ肉のさっぱりとした美味しさ、野菜のあっさり感、そして胡麻だれの香ばしさが合わさったヘルシーな低カロリー弁当は健康志向の方たちに人気です。
材料
主菜の材料：鶏ムネ肉1枚、生姜、胡麻だれ適量
塩水：塩5グラム、水500ml
ご飯、ゆで卵、野菜適量
作り方
鶏ムネ肉を塩水に入れ、冷蔵庫に入れて1日漬け込んでおきます。
鍋に湯を沸かし、生姜を入れます。鶏ムネ肉を鍋にいれたら火を弱め、水が沸騰するまで茹でたら火を止めます。鍋に蓋をして10分間、余熱で鶏肉に火が通るようにします。
鶏肉が茹で上がったら、冷ましてから細切り（短冊切りも可）にします。
ご飯、主菜、ゆで卵、野菜の順に詰め、鶏肉の胡麻だれをかけます。
美味ポイント
茹でた鶏ムネ肉の美味しさの秘訣は、塩水に1日漬け込むことです。こうすることで鶏肉の組織が崩れて身が柔らかくジューシーになります。
三、チキンロール弁当
あっさりとしたチキンロールは、甘酸っぱいイチゴとマッチします。鶏モモ肉でもムネ肉でもOKです。バルサミコ酢やヨーグルトソースはチキンロールと相性がよく、味を引き立ててくれます。
材料
主菜の材料：骨なし鶏モモ肉1枚、適量のバルサミコ酢
ネギとショウガの水：塩小さじ1/4、刻みネギ少量、刻みショウガ少量、水1カップ
ご飯、いちご、レタス適量
作り方
鶏モモ肉のスジを取り、ネギとショウガの水に入れ10分間漬け込み、鶏肉の臭みを取り除きます。水ですすいでから水気を拭き取ります。
蒸し器に水を加えて沸騰させて準備しておきます。
アルミホイルの上に鶏モモ肉を平たくのせてから、ぐるっと巻き、蒸し器に入れて20分くらい蒸します。チキンロールは出来上がり、冷ましてからスライスします。
ご飯、チキンロール、いちご、レタスの順に詰めます。鶏肉にバルサミコ酢を少しかけます。
美味ポイント
蒸し鶏を美味しく作る秘訣は、鶏モモ肉の筋を取ることです。こうすることで加熱後の縮みや変形が防げます。
四、カレー唐揚げ弁当
唐揚げは、外がカリっと中は柔らかくジューシーで、冷めても脂っこくないので、お弁当の主菜にぴったりです。カレーソースを添えることで風味を引き立て、味わいが豊かになります。
材料
主菜の材料：骨なし鶏モモ肉1枚、溶き卵1個分、片栗粉適量
下味：醤油大さじ1/2、みりん大さじ1/2、ショウガのみじん切り小さじ1
ご飯、炒めたインゲン豆、カレーソース（市販品可）適量
作り方
下味用の調味料を合わせ、鶏肉をつけ混み冷蔵庫で半日程度置きます。
フライパンを約170度に加熱します。鶏肉に溶き卵、片栗粉を順につけたら、油をひいたフライパンにそっと入れて2分ほど揚げてから取り出し、油を切ります。
5分経ってから鶏肉をもう一度フライパンに入れ、高温（180度前後）の油で20秒揚げたら、鶏肉を取り出し油を切ります。
ご飯、唐揚げ、炒めたインゲン豆の順に詰め、唐揚げにカレーソースを添えます。
美味ポイント
唐揚げをカリっと美味しく作る秘訣は、鶏肉を揚げる際、油の温度が下がり過ぎないように、生の鶏肉を少しずつフライパンに入れることです。
以上、鶏肉をメインにしたお弁当のレシピを4種類ご紹介しました。美味しくてヘルシーな鶏肉弁当を、是非みなさんお試しください！
（翻訳・夜香木）